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Alimentación saludable para Adolescentes

NECESIDADES NUTRITIVAS (SEGÚN ESTHER CASANUEVA Y MARTHA MORALES)

Las necesidades nutritivas de los adolescentes tienen relación con la mayor cantidad de estrógeno y progesterona en las mujeres, y de testosterona y andrógenos en los hombres. El aumento global de las necesidades energéticas durante la adolescencia  exigen recomendaciones dietéticas individualizadas que busquen siempre la prevención de problemas de salud.

Se sugiere que las necesidades de energía y proteínas de los adolescentes se expresen por

unidad de estatura y no por peso o edad cronológica, como sucede con otros grupos de edad.

El riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro es mayor durante la adolescencia que en la etapa escolar. En este periodo, el hierro se requiere no sólo para el mantenimiento sino también para el crecimiento de los tejidos corporales (en los varones, sobre todo para el tejido muscular) y el aumento en el volumen sanguíneo; en las mujeres se precisa para reponer las pérdidas debidas a la menstruación. La necesidad de hierro asociada con el crecimiento está en función de la masa magra. Se requieren aproximadamente 46 miligramos de hierro por kilogramo de masa magra. Esto significa que durante la pubertad los varones necesitan 42 miligramos de hierro por cada kilogramo de peso que

aumentan, mientras que las mujeres, debido a su mayor proporción de grasa, requieren 31 miligramos de hierro por cada nuevo kilogramo de peso. 

El calcio es uno de los nutrimentos a los que se debe prestar particular atención durante la pubertad. 

El zinc es otro nutriente inorgánico importante durante la pubertad: es necesario para la síntesis de los ácidos nucleicos y de las proteínas, y su deficiencia se puede manifestar por pérdida de peso. Algunos informes han mostrado que la deficiencia leve de zinc puede influir sobre los patrones de crecimiento en los adolescentes. Por lo anterior, es necesario vigilar el consumo de zinc en esta etapa, y recordar que el pescado, las aves y las carnes en general,

junto con las nueces y las lentejas, son buenas fuentes de este nutriente.

Mapa mental

Las necesidades nutritivas mencionadas anteriormente  marcadas por procesos de maduración sexual, aumento de talla y peso, aumento de masa corporal y aumento de masa ósea, requieren una  mayor cantidad de energía y nutrientes como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, en forma equilibrada o balanceada. 

Estas necesidades son muy distintas entre los adolescentes y dependen de sus características personales, por lo que no se puede generalizar un tipo de dieta, pero si dar pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación.

Teniendo en cuenta estas 10 recomendaciones estarás más saludable:

1. La alimentación debe ser variada

 Nuestro organismo necesita diferentes nutrientes para estar sano, ningún alimento contiene todos los nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfrutar de tus comidas en compañía de familiares y amigos y fijarte en lo que comen los demás seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu alimentación mayor variedad.

2. Consumir frutas y verduras

Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a mantenerte sano y son el complemento ideal durante el desayuno, refrigerio, almuerzo y cena. 

3. La higiene, esencial para tu salud

No toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y jabón, cepillar tus dientes después de cada comida, y tras el cepillado nocturno ya no debes ingerir alimento o bebida alguna excepto agua. 

4. Beber la suficiente agua

Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado ya que más de la mitad del peso es agua, por lo que se debe tomar agua al menos 5 vasos al día. Si hace mucho calor o realizas una actividad física intensa, se debe aumentar el consumo de líquidos. 

5. Hacer cambios graduales

No cambiar tus hábitos de alimentación y comportamiento de un día para otro, resultara mas fácil hacerlo poco a poco, marcar objetivos concretos cada día, no prescindir de lo que te gusta pero intentar que la alimentación sea equilibrada y que contengan todos los nutrientes. 

6. Consumir alimentos ricos en carbohidratos

La mitad de las calorías de la alimentación proceden de estos nutrientes, especialmente productos elaborados a base de trigo, cereales, papas, yucas y legumbres y no de dulces caramelos, chocolates etc.

7. Mantener un peso adecuado para tu edad

Mantener un peso adecuado según tu edad, sexo, altura, constitución, actividad física  y factores hereditarios. HAY QUE TENER EN CUENTA QUE NO ES BUENO PESAR MUCHO O POCO. 

8- Comer regularmente

Al levantarnos después de pasar toda la noche sin comer, el nivel de energía es muy bajo, de modo que conviene hacer un buen desayuno, tomar refrigerios a media mañana y media tarde,el almuerzo debe ser completo y tu cena en menor cantidad. 

9. Hacer ejercicios 

Intenta hacer algo de ejercicios cada día, por ejemplo sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, si puedes ve caminando al colegio, a la hora de recreo y en tus tiempos libres práctica alguna actividad física etc. 

10. Recordar que no hay alimentos buenos o malos

Equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentación te ayude a mantener una buena salud y disfrutar de la vida.

También es importante:

-         Aumentar el consumo de leche, aunque es preferible que sea baja en grasa. También puede sustituirse por yogur o queso fresco.

-         Elegir carnes de ave como pavo o pollo y pescado que tienen menos colesterol.

-         Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y legumbres.

-         Consumir aceites vegetales preferiblemente crudos y dejar las frituras solo para momentos ocasionales.

-         Disminuir el consumo de azúcar. Una buena forma de conseguir esto es ingerir menos bebidas azucaradas y comer menos dulces como helados, tortas o pasteles.

-         Disminuir el consumo de snacks y otros alimentos procesados que contienen mucha sal.

Una alimentación sana y equilibrada conseguirá que el organismo de nuestros adolescentes se forme adecuadamente. Una mala alimentación, por el contrario, puede provocar problemas en el crecimiento y también suponer más riesgo de padecer enfermedades durante la madurez. Una mala alimentación pude ser tanto comer demasiado poco como hacerlo en exceso.

Está claro que no hay una dieta sana común para todos los adolescentes. En cada caso hay que buscar el equilibrio adecuado. Las necesidades nutricionales de cada chica o chico dependerán de su sexo, su edad, el tamaño de su cuerpo y su actividad. No debemos olvidar también que la adolescencia suele ser el momento en el que nuestros hijos practican más deportes, eso quiere decir que tendrán más desgaste energético y, por lo tanto, necesitarán mayor aporte de alimentos.